Справка N
Назначение N®
XXX
ххххххххх>
Л ДА
ЯПДхххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Р Е Ц Е П Т
К а р д и о с т и м у л я ц и я
Проведи своеобразный мини-триатлон на 3 кардиотренажерах (в принципе,
любых, главное - разных), работая по 10 минут на каждом их них. Интенсив-
ность занятий должна быть невысокой - позволительно лишь немного сбить
дыхание, но не более того. Каждую тренировку увеличивай общее время на-
хождения на всех тренажерах на 30 секунд, пока не выйдешь на уровень "один
тренажер - 20 минут”. Если кардиооборудование тебе недоступно, просто по-
ходи в хорошем темпе где-нибудь на свежем воздухе те же 30-60 минут.
журнал Mens' Health
Sanoma Magazines Ukraine
Украина, 01601, Киев,
ул. Воровского, 33
me nsSJsa nomamagazines.com.ua
tf
\У
tf t/ %F
t f
\9 \W
tf tf t# X#
tl t f
IF t/ t F
tF tF \F t F tF
ХХХХХХХХХХХ /
XXXX X
x
KXXXXXXXX
4 « / 4
A
\ d
\ Am
4 b / ■
d
\
4 1 / I 4 1 4 1 4 1 4 1 4 1 4 1 4 1 4 1 4 1 / 1 4 1 4 1 4 1 *
1 4 1 4 1 4 1
Y
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Т р е н и р о в к и с о т я г о щ е н и я м и
Исследования, проведенные "Журналом прикладной психологии" (США), подтвердили, что круговые
тренировки общего характера, нагружающие все тело сразу, способствуют нормализации кровяного
давления всего за два месяца занятий. Мы рекомендуем включить в них эти упражнения.
СПЛИТ-ПРИСЕД + ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС
Возьми в руки гантели и опусти их по сторонам от корпуса. Сде-
лай правой ногой большой шаг вперед, а левую поставь на но-
сок. Опустись в глубокий выпад и одновременно с этим согни
руки в локтях, подняв обе гантели на бицепс. Вернись в исход-
ное положение. Сделай б повторов на каждую ногу.
КОБРА НА ФИТБОЛЕ
Лягживотом на фитбол, уперев ноги в стену. Руки вытяни прямо
перед собой и округли спину по мячу. Напрягая мышцы спины,
прогнись назад в грудном отделе позвоночника, поднимая пря-
мые руки как можно выше и - главное - сводя лопатки. Плавно
вернись в исходное положение и повтори.
БОКОВОЙ ВЫПАД С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Встань ровно, поставив ступни на ширину бедер, а руки - на
пояс. Сделай правой ногой длинный шаг в сторону и, сгибая ее
в колене, выполни глубокий боковой выпад. За счетусилия той
же ноги вернись в исходное положение и сделай выпад в другую
сторону. 6 повторов на каждую ногу.
ФРОНТАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ
Сядь на тренажер для фронтальной тяги, прикрепив к тросу ши-
рокую рукоять. Упрись чуть согнутыми ногами в опорную плат-
форму, выпрями спину, возьмись за рукоять широким хватом
и потяни ее к середине груди, направляя локти в стороны и сво-
дя лопатки. Плавно вернись в исходное положение.
ПОДЪЕМЫ ТАЗА С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ
Ляг спиной на мяч и перекатисьтак, чтобы на нем осталисьтоль-
ко твои плечи. При этом бедра должны быть с плечами на одной
высоте. Это исходная позиция. Опусти таз вниз, почти коснув-
шись ягодицами пола, задержись в таком положении на секунду
и вернись в исходное.
ЖИМ НА БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ
Возьми рукояти блочной рамы так. чтобы твое тело преврати-
лось в букву! Не сгибая локти, потяни рукояти вниз, сводя руки
перед собой. Задержись в таком положении на несколько секунд
и подконтрольно вернись в исходную позицию.
VF V/
XT XT XT \т \У
V/
ХУ XТ XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT XT
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ^xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
4
1
4
1
4
1
4
1
4
I 41 41 4l 41 41 4l 4
1
4
1
4
1
#1 41 4l 41 4
1
4
1
4
1
4
1
41 4l4l 4l 4l 4
1
4
14 1
mm
Am
4
m
Лт
Am
Am
Am
41 41 41 4141
A
m
A
m
A
m
4
ю
4
m
JL
%
4 1
4 1
4
1 4 1
4l/l4l41 41 41/1 41 /141 4l 41 41 4 1
4 1
П и т а н и е
Ешь эти продукты, чтобы нормализо-
вать кровяное давление.
..
1.
Жирная рыба. Омега-3 кислоты
повышают эластичность сосудов.
2.
Авокадо, оливки и орехи. Долго
рассказывать, как именно, но они
снижают уровень "плохого” холе-
стерина в крови.
3.
Абрикосы, бананы и апельсины.
В них много калия, поддерживающего
деятельность сердечной мышцы при
повышенных нагрузках.
...и избегай этих
1.
Сладости. Они богаты трансжирами,
наносящими вред твоим артериям.
2.
Соль. Она зачем-то задерживает
в организме жидкость, увеличивая тем
самым нагрузку на сердце.
3.
Алкоголь. В разумном количестве
он способствуетулучшению состояния
сосудов. В чрезмерном - дает прямо
противоположный эффект.
*прим1чдни«:тренируйся под присмотром врача. Men’s Health не
может нести ответственность за травмы, полученные при выполнении
рекомендованных упражнений.
